لا تتوقف العناية بصحة القلب عند اختيار وجبة عشاء متوازنة، بل تمتد إلى العادات التي تمارسها بعدها، بداية من الحركة وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، وصولًا إلى الالتزام بالعلاج الموصوف وتنظيم وجبات اليوم التالي. ورغم أن هذه الخطوات لا تُحدث انخفاضًا فوريًا في الكوليسترول، فإن الاستمرار عليها قد يدعم صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن إدخال تغييرات بسيطة إلى الروتين المسائي قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة الكوليسترول الضار (LDL)، الذي يرتبط ارتفاعه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ويشمل ذلك ممارسة النشاط البدني، واختيار الدهون الصحية، والحد من التدخين، إلى جانب تناول الأدوية وفقًا لتعليمات الطبيب.

1. المشي بعد العشاء لدعم صحة القلب
 

يُعد المشي بعد تناول العشاء وسيلة عملية لإضافة النشاط البدني إلى الروتين اليومي، ولا يشترط أن تكون مدة المشي طويلة أو أن يكون سريعًا منذ البداية؛ إذ يمكن اختيار مدة وسرعة تتناسبان مع مستوى اللياقة البدنية، ثم زيادتهما تدريجيًا حسب القدرة.

وتشير الأدلة البحثية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تسهم في تحسين مستويات الدهون في الدم، بما يشمل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، وقد تساعد أيضًا على تحسين الكوليسترول الجيد (HDL) والدهون الثلاثية.

ويُنصح البالغون بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، ويمكن أن يكون المشي السريع جزءًا من هذا المعدل. أما الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو مشكلات صحية تؤثر في قدرتهم على الحركة، فمن الأفضل استشارة الطبيب بشأن النشاط المناسب لهم.

2. اختر وجبة خفيفة غنية بالألياف القابلة للذوبان
 

إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، يمكنك اختيار وجبة خفيفة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان أو الفول أو بعض أنواع الفاكهة، مع إمكانية تناول المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن.

وتساعد الألياف القابلة للذوبان على الحد من امتصاص جزء من الكوليسترول والدهون داخل الجهاز الهضمي، وهو ما قد يساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار عند تناولها بكميات مناسبة ضمن النظام الغذائي.

وأظهرت أبحاث أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 5 جرامات يوميًا ارتبطت بانخفاض متوسط في الكوليسترول الضار يبلغ نحو 5.6 ملليجرام لكل ديسيلتر. ومع ذلك، لا يعني هذا الرقم أن النتيجة مضمونة لكل شخص، إذ تختلف الاستجابة وفقًا للنظام الغذائي والحالة الصحية.

ولا توجد ضرورة لتناول وجبة ليلية إذا لم تكن جائعًا؛ فالأهم هو الحصول على كمية كافية من الألياف على مدار اليوم، من خلال تنويع مصادرها في الوجبات الرئيسية والخفيفة.

3. استبدل الحلويات الغنية بالدهون المشبعة بخيارات صحية
 

يمكن أن يؤثر نوع الدهون التي تتناولها في مستوى الكوليسترول، إذ يرتبط الإفراط في الدهون المشبعة بارتفاع الكوليسترول الضار. ومن مصادر هذه الدهون الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم الدهنية، وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

ولذلك، لا يقتصر تحسين النظام الغذائي على إضافة أطعمة صحية إلى الوجبات المعتادة، بل يشمل أيضًا استبدال بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بأخرى تحتوي على دهون غير مشبعة.

ومن الخيارات التي يمكن إدخالها باعتدال المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية السائلة. وقد أظهرت دراسات أن تناول المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يحقق انخفاضًا محدودًا في مستويات الكوليسترول الكلي والضار.

ويمكن الاستفادة من هذه الخيارات بدلًا من بعض الحلويات أو الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الزبدة والقشدة، مع الانتباه إلى حجم الحصص وتوازن النظام الغذائي ككل.

4. الإقلاع عن التدخين يحمي الأوعية الدموية
 

إذا كان التدخين جزءًا من روتينك بعد العشاء، فإن الإقلاع عنه يمثل خطوة مهمة لصحة القلب، وليس مجرد تغيير في العادات المسائية.

فالتدخين قد يخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، ويرتبط بارتفاع الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما يضر بالأوعية الدموية ويسهم في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد يتحسن مستوى الكوليسترول الجيد بعد التوقف عن التدخين، لكن الإقلاع لا يعني بالضرورة أن جميع مؤشرات الدهون في الدم ستعود إلى مستوياتها الصحية تلقائيًا. وتظل فائدته الأوسع في تقليل مخاطر أمراض القلب وإبطاء تراكم الترسبات داخل الشرايين.

ويمكن لمن يجد صعوبة في الإقلاع طلب المساعدة من متخصص صحي، إذ قد تسهم الاستشارات السلوكية والأدوية المخصصة للإقلاع عن التدخين، عند ملاءمتها طبيًا، في زيادة فرص النجاح.

5. التزم بأدوية الكوليسترول وفقًا لتعليمات الطبيب
 

قد لا تكفي تغييرات نمط الحياة وحدها لضبط الكوليسترول لدى جميع الأشخاص، ولهذا يصف الأطباء أدوية خافضة للدهون عندما تستدعي الحالة ذلك.

وتُعد أدوية الستاتين من العلاجات الشائعة، إذ تعمل على تقليل إنتاج الكوليسترول في الكبد، كما تساعد الكبد على التخلص من مزيد من الكوليسترول الضار الموجود في الدم. وتوجد أيضًا أدوية أخرى تعمل بآليات مختلفة، ويحدد الطبيب العلاج المناسب بناءً على مستوى الكوليسترول وعوامل الخطر والحالة الصحية.

ومن المهم تناول الدواء بالجرعة والمواعيد المحددة، وعدم إيقافه أو تغيير طريقة استخدامه من تلقاء نفسك. وإذا كانت تعليمات الدواء تنص على تناوله مساءً، فقد يساعد ربطه بروتين ما بعد العشاء على تذكر الجرعة، بشرط الالتزام بالتعليمات الخاصة بالعقار نفسه.

6. خطط لوجبات الغد ونشاطك البدني
 

قد تساعد بضع دقائق من التخطيط بعد العشاء على تحويل القرارات الصحية إلى عادات منتظمة. ويمكنك تجهيز وجبة غداء تحتوي على مصادر للألياف، أو إعداد الشوفان للفطور، أو تحديد وقت مناسب للمشي في اليوم التالي.

كما يمكن أن يفيد تسجيل الطعام الذي تتناوله ومستوى نشاطك البدني ووزنك، عندما يكون ذلك مناسبًا، في متابعة التقدم وتحديد أهداف واقعية، مثل إضافة الخضراوات إلى إحدى الوجبات أو زيادة الحركة اليومية تدريجيًا.

ولا يخفض التخطيط الكوليسترول بصورة مباشرة، لكنه قد يسهل الالتزام بالعادات التي تدعم صحة القلب على المدى الطويل.

وتجدر الإشارة إلى أن مستويات الكوليسترول تتأثر بعوامل متعددة، منها الجينات والعمر وبعض الحالات الصحية والأدوية. لذلك، قد يتمكن بعض الأشخاص من تحسين مستوياتهم بتغييرات نمط الحياة، بينما يحتاج آخرون إلى الجمع بين هذه التغييرات والعلاج الدوائي تحت إشراف الطبيب.