خسارة الوزن بعد الخمسين.. خطأ شائع قد يكلفك عضلاتك
ويؤكد ذلك أهمية الحفاظ على العضلات والقوة البدنية أثناء إنقاص الوزن، خصوصا مع التقدم في العمر، لتجنب تأثير فقدان العضلات على الحركة والقدرة على أداء المهام اليومية.
ومع بلوغ سن الخمسين، قد تتغير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، وإن لم يحدث ذلك بالوتيرة نفسها لدى الجميع، إذ تتأثر بمستوى النشاط البدني والكتلة العضلية والحالة الصحية.
ويمكن أن يؤدي تراجع النشاط وفقدان العضلات تدريجيا إلى انخفاض احتياجات الجسم من الطاقة، مما يستدعي مراجعة كميات الطعام بما يتناسب مع هذه التغيرات.
خسارة مفيدة.. دون إضعاف الجسم
يمكن لإنقاص الوزن الزائد أن يحسن بعض المؤشرات الصحية، مثل ضغط الدم وسكر الدم، لكن النجاح لا يقاس بالكيلوغرامات وحدها.
وتشير إرشادات المعهد الأميركي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إلى أهمية الحفاظ على وزن صحي مع التقدم في العمر، والانتباه إلى النحافة التي قد تصاحبها زيادة احتمالات الضعف وفقدان العظام.
لذلك، ينبغي أن تجمع الخطة بين ضبط الطعام والحركة والتغذية الكافية، بدلا من الاكتفاء بتقليل الوجبات بصورة يصعب الاستمرار عليها.
البروتين مهم.. لكنه لا يعمل وحده
يوفر السمك والبيض والبقول ومنتجات الألبان مصادر للبروتين، الذي يساعد على بناء العضلات وصيانتها. وتكمل تمارين المقاومة دوره ضمن خطة للحفاظ على القوة.
ولا توجد كمية بروتين واحدة تناسب الجميع. ويحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى تحديد احتياجاتهم مع الفريق المعالج؛ فقد يوصى بعضهم بتقييد الكمية، بينما قد يحتاج الخاضعون للغسيل إلى بروتين أكثر.
المشي والقوة في خطة واحدة
يفيد المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات صحة القلب واللياقة، بينما تستهدف تمارين المقاومة تقوية العضلات، باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم.
وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط متوسط الشدة، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل.
وهذه توصية للصحة العامة، وليست ضمانا لخسارة الوزن. ويمكن البدء بفترات قصيرة وزيادتها تدريجيا بحسب القدرة وأي قيود طبية.
قلل السعرات.. واحتفظ بالمغذيات
يساعد ضبط الحصص وتقليل المشروبات السكرية والإضافات الغنية بالسعرات على تعديل إجمالي الطاقة، مع الحفاظ على وجبات متنوعة توفر البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
وإذا صاحب انخفاض الوزن تراجع ملحوظ في القوة أو القدرة على أداء الأنشطة المعتادة، تستحق الخطة مراجعة مختص. فالهدف جسم أخف يحتفظ بقدرته على الحركة، وليس رقما أقل على الميزان وحده.
ويؤكد ذلك أهمية الحفاظ على العضلات والقوة البدنية أثناء إنقاص الوزن، خصوصا مع التقدم في العمر، لتجنب تأثير فقدان العضلات على الحركة والقدرة على أداء المهام اليومية.
ومع بلوغ سن الخمسين، قد تتغير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، وإن لم يحدث ذلك بالوتيرة نفسها لدى الجميع، إذ تتأثر بمستوى النشاط البدني والكتلة العضلية والحالة الصحية.
ويمكن أن يؤدي تراجع النشاط وفقدان العضلات تدريجيا إلى انخفاض احتياجات الجسم من الطاقة، مما يستدعي مراجعة كميات الطعام بما يتناسب مع هذه التغيرات.
خسارة مفيدة.. دون إضعاف الجسم
يمكن لإنقاص الوزن الزائد أن يحسن بعض المؤشرات الصحية، مثل ضغط الدم وسكر الدم، لكن النجاح لا يقاس بالكيلوغرامات وحدها.
وتشير إرشادات المعهد الأميركي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إلى أهمية الحفاظ على وزن صحي مع التقدم في العمر، والانتباه إلى النحافة التي قد تصاحبها زيادة احتمالات الضعف وفقدان العظام.
لذلك، ينبغي أن تجمع الخطة بين ضبط الطعام والحركة والتغذية الكافية، بدلا من الاكتفاء بتقليل الوجبات بصورة يصعب الاستمرار عليها.
البروتين مهم.. لكنه لا يعمل وحده
يوفر السمك والبيض والبقول ومنتجات الألبان مصادر للبروتين، الذي يساعد على بناء العضلات وصيانتها. وتكمل تمارين المقاومة دوره ضمن خطة للحفاظ على القوة.
ولا توجد كمية بروتين واحدة تناسب الجميع. ويحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى تحديد احتياجاتهم مع الفريق المعالج؛ فقد يوصى بعضهم بتقييد الكمية، بينما قد يحتاج الخاضعون للغسيل إلى بروتين أكثر.
المشي والقوة في خطة واحدة
يفيد المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات صحة القلب واللياقة، بينما تستهدف تمارين المقاومة تقوية العضلات، باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم.
وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط متوسط الشدة، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل.
وهذه توصية للصحة العامة، وليست ضمانا لخسارة الوزن. ويمكن البدء بفترات قصيرة وزيادتها تدريجيا بحسب القدرة وأي قيود طبية.
قلل السعرات.. واحتفظ بالمغذيات
يساعد ضبط الحصص وتقليل المشروبات السكرية والإضافات الغنية بالسعرات على تعديل إجمالي الطاقة، مع الحفاظ على وجبات متنوعة توفر البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
وإذا صاحب انخفاض الوزن تراجع ملحوظ في القوة أو القدرة على أداء الأنشطة المعتادة، تستحق الخطة مراجعة مختص. فالهدف جسم أخف يحتفظ بقدرته على الحركة، وليس رقما أقل على الميزان وحده.