10 وجبات خفيفة تساعد على ضبط سكر الدم
لا يتوقف تأثير الطعام في مستوى السكر بالدم على الوجبات الرئيسية وحدها، فالاختيارات التي نتناولها بين الوجبات قد تؤثر أيضًا في استجابة الجسم للجلوكوز. ويُعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة في هذا السياق، إذ يساعد على إبطاء عملية الهضم عند تناوله مع الكربوهيدرات، وقد يحد من الارتفاع السريع لمستوى السكر بعد الأكل.
وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويدعم التحكم بصورة أفضل في مستويات السكر بالدم. وقدمت أخصائية التغذية سارة أنزلوفار مجموعة من الخيارات الغذائية التي يمكن إدراجها بين الوجبات، مع مراعاة أحجام الحصص وطريقة التحضير.
1. فول الصويا المحمص.. بروتين وألياف في وجبة واحدة
يأتي فول الصويا المحمص جافًا ضمن الخيارات الغنية بالبروتين، إذ توفر حصة تبلغ ثلث كوب نحو 14 جرامًا من البروتين، إلى جانب 5 جرامات من الألياف.
ويمنح الجمع بين هذين العنصرين الوجبة قيمة غذائية تساعد على إبطاء الهضم ودعم استقرار مستويات السكر، كما يتميز بسهولة حمله وتناوله خارج المنزل، ويمكن إضافته إلى خليط المكسرات للحصول على وجبة مقرمشة.
2. الحمص المحمص لإشباع الجوع بين الوجبات
يوفر الحمص المحمص نحو 6 جرامات من البروتين في الحصة التي تزن أونصة واحدة، كما يحتوي على الألياف التي تسهم مع البروتين في إبطاء عملية الهضم.
ويمكن تحضيره في المنزل بإضافة كمية قليلة من الزيت والتوابل المفضلة، ثم تحميصه في الفرن، ليصبح بديلًا مقرمشًا لبعض الوجبات الخفيفة الأقل قيمة غذائية.
3. الجبن القريش.. خيار غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات
يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على نحو 10 إلى 14 جرامًا من البروتين، بينما توفر الأنواع قليلة الدسم، مثل النوع الذي يحتوي على 2% دهون، قرابة 5 جرامات من الكربوهيدرات في الحصة.
ويمكن تناوله مع الخيار والطماطم والأعشاب الطازجة، أو إضافة الفاكهة والقرفة للحصول على مذاق حلو، كما يمكن تقديمه بجانب مقرمشات الحبوب الكاملة لوجبة تجمع بين البروتين والألياف.
4. الجبن .. وجبة سهلة التحضير
تحتوي قطعة واحدة من الجبن الخيطي على نحو 6 إلى 7 جرامات من البروتين، وتمتاز بأنها جاهزة للتناول ولا تحتاج إلى تحضير، فضلًا عن انخفاض محتواها من الكربوهيدرات.
ولجعلها أكثر توازنًا، يمكن تناولها مع ثمرة تفاح أو كمثرى، إذ توفر الفاكهة أليافًا وكربوهيدرات ضمن وجبة تجمع بين عناصر غذائية مختلفة.
5. الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني الطبيعي من الخيارات الغنية بالبروتين، إذ توفر العبوة الواحدة نحو 12 إلى 18 جرامًا، وفقًا للنوع والحجم.
ويُفضل اختيار الأنواع غير المحلاة لتقليل السكريات المضافة، ويمكن إضافة الفاكهة الطازجة أو ملعقة من زبدة الفول السوداني لتحسين القيمة الغذائية والمذاق.
كما يحتوي الزبادي والسكير على بكتيريا نافعة، وتشير أبحاث أولية إلى احتمال ارتباط صحة الميكروبيوم المعوي بتحسن حساسية الجسم للإنسولين، إلا أن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات، خصوصًا أن جزءًا كبيرًا من الأدلة المتاحة مستمد من أبحاث أجريت على الحيوانات.
6. البيض المسلوق.. بروتين مع كمية محدودة من الكربوهيدرات
توفر البيضة المسلوقة الواحدة نحو 6 جرامات من البروتين، وتحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يهتمون بمتابعة مستويات السكر في الدم.
ويمكن سلق عدة بيضات مسبقًا وحفظها في الثلاجة لتكون جاهزة عند الحاجة إلى وجبة سريعة، كما يمكن تناولها مع ثمرة فاكهة أو مقرمشات الحبوب الكاملة لإضافة الألياف إلى الوجبة.
7. الأسماك المعلبة.. مصدر مركز للبروتين
توفر حصة تبلغ 3 أونصات من التونة أو بعض أنواع الأسماك المعلبة نحو 20 جرامًا من البروتين، ولا تحتوي الأسماك في صورتها الطبيعية على كربوهيدرات تُذكر.
كما توفر التونة السيلينيوم وفيتامين د، ويمكن تناولها بمفردها أو تقديمها مع شرائح الخيار والفلفل أو مقرمشات الحبوب الكاملة، للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
ويُفضل الانتباه إلى كمية الملح في الأنواع المعلبة، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الصوديوم في نظامهم الغذائي.
8. اللحم
تحتوي القطعة الواحدة من اللحم على نحو 9 إلى 11 جرامًا من البروتين، وتتميز بسهولة تخزينها وحملها، ما يجعلها خيارًا عمليًا خلال الأيام المزدحمة.
9. الفستق.. مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية
توفر حصة تزن أونصة واحدة من الفستق نحو 6 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف، إلى جانب الدهون غير المشبعة.
ويساعد هذا المزيج الغذائي على تعزيز الشعور بالشبع، كما يمكن تناول الفستق بين الوجبات أو إضافته إلى الزبادي، مع تفضيل الأنواع غير المحلاة لتجنب السكريات المضافة.
10. بذور اليقطين المحمصة
تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين المحمصة، المعروفة أيضًا باسم اللب الأبيض، على نحو 8 جرامات من البروتين، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة.
ويمكن تناولها بمفردها كوجبة مقرمشة، أو إضافتها إلى خليط المكسرات، أو وضعها فوق الزبادي اليوناني لزيادة محتوى الوجبة من البروتين.
كيف تختار وجبة خفيفة مناسبة لمستوى السكر؟
لا يعتمد اختيار الوجبة الخفيفة على كمية البروتين وحدها، بل من المفيد الجمع بينه وبين الألياف والدهون الصحية، مع الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات والسكريات المضافة.
كما تختلف استجابة الجسم للطعام من شخص إلى آخر، وفقًا للحالة الصحية والأدوية والنشاط البدني وتركيبة الوجبة. لذلك لا تعني هذه الخيارات أنها تمنع ارتفاع السكر تمامًا أو تغني عن العلاج الموصوف لمرضى السكري، لكنها قد تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يساعد على تنظيم الوجبات وتحسين الشعور بالشبع.