لا تقتصر فوائد السردين بالطحينة على كونه مصدراً غنياً بالبروتين وأحماض أوميغا 3، بل يُعدّ أيضاً من الأطعمة المفيدة لدعم صحة العظام والحفاظ على قوتها، بفضل احتوائه على الكالسيوم وفيتامين D، خصوصاً عند تناوله مع عظامه الطرية القابلة للأكل. وعند إضافة الطحينة الغنية بالمعادن والدهون الصحية، نحصل على طبق مغذٍ يجمع بين النكهة الشهية والقيمة الغذائية العالية. تعرّفي معنا على مكوّنات السردين بالطحينة وطريقة تحضيره بسهولة للاستمتاع بوجبة تدعم صحة عظامكِ.
فوائد السردين بالطحينة
يمكن أن يساهم تناول السردين بالطحينة في تعزيز مستويات العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين وفيتاميناتB و D . كما تساعد العناصر الغذائية الموجودة في السردين على الوقاية من مرض السكري والتدهور المعرفي. وعلى الرغم من أن محتوى السردين من الزئبق أقل مقارنة بأنواع الأسماك الأكبر حجماً، فمن الأفضل الاكتفاء بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعياً.
يُعد السردين مصدراً غنياً بأحماض "أوميغا-3" والبروتين والكالسيوم، وهي عناصر تعود بفوائد جمة على صحتكِ العامة؛ إذ قد يساهم تناوله بانتظام في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. فلنتعرّف الى فوائد السردين بالطحينة كما جاءت في موقع Health.
- السردين بالطحينة لدعم صحة العظام : يجمع طبق السردين بالطحينة بين مكوّنين غذائيين غنيين بالعناصر المهمة لصحة العظام، ما يجعله خياراً صحياً ولذيذاً يمكن إدراجه ضمن النظام الغذائي. فالسردين، خصوصاً عند تناوله مع عظامه الطرية، يُعدّ مصدراً جيداً للكالسيوم وفيتامين D، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على قوة العظام ودعم امتصاص الكالسيوم. أما الطحينة المصنوعة من السمسم، فتوفّر الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي معادن تساهم في بناء العظام والحفاظ على كثافتها.
- تعزيز العناصر الغذائية: رغم صغر حجمه، يزخر السردين بعناصر غذائية حيوية، منها البروتين الذي يدعم نمو العضلات، يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويسهم في الحفاظ على وزن صحي للجسم. بالاضافة الى فيتامين B 12 الضروري لوظائف الدماغ والجهاز العصبي. أما السيلينيوم فهو يدعم صحة الغدة الدرقية، الوظائف الإدراكية وكفاءة الجهاز المناعي. الكالسيوم يعزّز صحة العظام ويدعم وظائف حيوية أخرى في الجسم. الحديد هو عنصر ضروري لنقل الأكسجين، وتصنيع الهرمونات، وغيرها من العمليات الحيوية. فيتامين D الضروري لتنظيم الالتهابات ومستويات السكر في الدم، الحفاظ على صحة الهيكل العظمي، وتسهيل امتصاص الكالسيوم، ودعم وظائف المناعة. أما المغنيسيوم فهو ضروري لتنظيم سكر الدم، دعم وظائف الأعصاب، والاستجابة الصحية للتوتر. البوتاسيوم هو عنصر مطلوب للحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية. كما يُعد السردين من أغنى المصادر بأحماض "أوميغا-3" الدهنية من نوعي EPA وDHA، التي تتمتّع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومعززة للصحة.
- يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب: قد يؤدي تناول المزيد من السردين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ فما يحتويه من أحماض "أوميغا-3" يساعد في تقليل الالتهابات، تحسين تدفق الدم ووظائف الأوعية الدموية، خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مستويات الدهون في الدم. كما قد يحمي السردين من تصلّب الشرايين (تراكم اللويحات داخل الشرايين) ويخفض مستويات الدهون الثلاثية، ويحسّن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). وقد وُجد أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات من أحماض "أوميغا-3" في دمائهم، تنخفض لديهم احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 15%.
- يوفر حماية ضد مرض السكري: قد يساهم تناول المزيد من السردين أيضاً في الوقاية من الإصابة بمرحلة ما قبل السكري ومرض السكري من النوع الثاني. تزخر أسماك السردين بالعناصر الغذائية التي تدعم ضبط مستويات السكر في الدم، مثل البروتين والمغنيسيوم والزنك. وتكتسب هذه العناصر أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- تُسهم في تعزيز صحة العظام: يحتوي السردين على نسبة عالية من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الهيكل العظمي بما في ذلك البروتين، المغنيسيوم، الكالسيوم وفيتامين D .
- يساهم إدراج السردين في نظامكِ الغذائي على الوقاية من المشكلات الصحية المرتبطة بالعظام، مثل نقص الكتلة العظمية (osteopenia) وهشاشة العظام. كما يرتبط اتباع نظام غذائي غني بأحماض "أوميغا-3" بزيادة كثافة العظام.
- يمكن شراء السردين إما بعظامه أو منزوع العظام. ويُعد السردين الذي يحتوي على العظام مصدراً أغنى بالكالسيوم، مما يجعله خياراً أفضل لصحة العظام. وعلى الرغم من أن عظام السردين الطازج قابلة للأكل، إلا أن البعض يفضل إزالتها قبل التناول؛ نظراً لأنها تكون أكثر صلابة من العظام الموجودة في السردين المعلب.
- التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية مثل السردين بانتظام أقل عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان، منها سرطان الثدي، سرطان الكبد وسرطان القولون والمستقيم ويُعزى ذلك إلى احتوائها على مستويات عالية من المركبات المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة، مثل أحماض "أوميغا-3".
- دعم نمو العضلات: يُعد السردين مصدراً ممتازاً للبروتين، وهو عنصر أساسي لنمو العضلات. كما يمكن أن يساعدكِ السردين في الحفاظ على تكوين صحي للجسم؛ إذ يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمكِ لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
- الحماية من التدهور المعرفي: يرتبط تناول كميات أكبر من الأسماك بانخفاض معدلات تراجع الذاكرة. وقد يرجع ذلك إلى غنى الأسماك بأحماض "أوميغا-3"، التي تساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالتقدّم في العمر.
ما رأيكِ باكتشاف كيف تصمّمين جدولكِ الغذائي بنفسكِ وفقاً لنسبة الدهون في جسمكِ؟
مكوّنات السردين بالطحينة (4 حصص)
هذه المكوّنات لتحضير السردين بالطحينة كما وردت في موقع Wasfetna .
- للطبق: 3 علب من السردين المعلب . تُصفى من الزيت مع الحفاظ على قطع السردين سليمة.
- 1/4 كوب من الطحينة ذات قوام سائل يسهل سكبه.
- 1/4 كوب من عصير الليمون مُقسم (يُستخدم على مراحل).
- 1/2 بصلة مقطّعة إلى شرائح رقيقة.
- 1 ملعقة صغيرة من السماق تُضاف للبصل.
- 1/2 كوب من البقدونس أوراق مقطّعة تقطيعاً خشناً.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون للتقديم النهائي.
- لمضاعفة الوصفة، استخدمي وعاءً أو طبقاً أوسع، واضبطي كميات الملح والحمض والتوابل عن طريق التذوق.
الأدوات المطلوبة
- وعاء خلط متوسط الحجم يوفر مساحة كافية للخلط والتذوّق وتعديل النكهات.
- سكين حاد ولوح تقطيع جهزيهما قبل البدء لضمان إنجاز الوصفة ضمن وقت تحضيرها القصير.
طريقة تحضير السردين بالطحينة
- صفّي السردين من الزيت برفق، ثم رتّبيه في طبق التقديم مع الحرص على بقاء القطع سليمة دون تفتيتها.
- يجب أن تكون المكوّنات مُصفاة وجافة وجاهزة للخلط. بقايا الماء قد تُخفف من تركيز الصلصة، لذا فإن تجفيف المكوّنات جزء أساسي من الوصفة.
- اخفقي الطحينة مع نصف كمية عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من الماء حتى تحصلي على قوام كريمي.
- تصبح الصلصة متجانسة ويكون مذاقها أقوى قليلاً مما ينبغي أن تكون عليه بمفردها.
- تذوّقي الصلصة بوضع القليل منها على إحدى أوراق الخضار أو المكونات الموجودة في الطبق، بدلاً من تذوقها بالملعقة مباشرة.
- افركي شرائح البصل بالسماق وما تبقى من عصير الليمون، وقطّعي البقدونس تقطيعاً خشناً.
- يجب أن تكون المكوّنات متقاربة في الحجم، بحيث تحتوي كل لقمة على أكثر من مكون واحد.
- اجعلي قطع الأوراق والأعشاب أكبر قليلاً من المكوّنات الأخرى حتى تظل ظاهرة وواضحة.
- وزّعي الطحينة تحت السردين وحوله، مع الحرص على عدم تغطية قطع السردين بالكامل.
- يجب أن تكون جميع المكوّنات مغلّفة بطبقة خفيفة من الصلصة، دون أن تتجمّع الصلصة في قاع الطبق.
- اخلطي المكوّنات برفق من الأسفل إلى الأعلى، وتجنّبي الضغط عليها.
- أضيفي البصل والبقدونس، واسكبي فوقها القليل من زيت الزيتون، وقدّميها فوراً.
من المفيد الاطلاع الى معادلة خسارة الوزن 80% تغذية و20% تمارين منزلية.. كيف تحققين هدفكِ بفعالية؟
4 نصائح للحصول على أفضل النتائج لدى تناول السردين بالطحينة
- اختاري السردين الطازج أو المعلّب بالماء: يُفضّل اختيار السردين قليل الصوديوم، أو المحفوظ بزيت الزيتون، مع الانتباه إلى تصفية الزيت عند الحاجة لتقليل السعرات الإضافية.
- أضيفي عصير الليمون الطازج: يساعد فيتامين C الموجود في الليمون على تحسين امتصاص الحديد الموجود في السردين، ما يعزّز الاستفادة من قيمته الغذائية.
- تناولي السردين مع الطحينة باعتدال: توفّر الطحينة الكالسيوم والدهون الصحية، فيما يمدّ السردين الجسم بالكالسيوم وفيتامين D، ما يجعل هذا المزيج خياراً غذائياً مفيداً لدعم صحة العظام.
- نوّعي مكوّنات الطبق: أضيفي البقدونس والطماطم والخضراوات الطازجة للحصول على المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، واجعلي الطبق جزءاً من نظام غذائي متوازن.
ما هو أفضل وقت لتناول السردين بالطحينة؟ قبل أم بعد التمرين؟
بعد أداء تمرين شاق، يصبح تزويد جسمكِ بالعناصر الغذائية المناسبة أمراً بالغ الأهمية لعملية التعافي وإصلاح العضلات كما ورد في موقع Fitnessenger .
قد تبحثين عن خيارات عملية وغنية بالعناصر الغذائية لاستعادة ما استهلكه جسمكِ؛ وهو ما يدفع الكثيرات للتساؤل: هل يُعدّ تناول السردين خياراً جيداً بعد التمرين؟ الإجابة هي "نعم" بكل تأكيد، وهناك أسباب مقنعة لذلك. يُعتبر السردين مصدراً غذائياً فائق القيمة، إذ يحتوي على مزيج فريد من المغذيات الكبرى والصغرى التي تجعله خياراً ممتازاً لاستعادة الطاقة بعد ممارسة الرياضة. فهو غني بالبروتين، الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأساسية، وكلها تلعب أدواراً حيوية في عملية تعافي جسمكِ.
لماذا يتفوق السردين كوجبة بعد التمرين؟ عند التفكير في الطعام المناسب بعد ممارسة الرياضة، غالباً ما ينصب التركيز على البروتين لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين. ورغم أن السردين يحتوي بالفعل على البروتين، إلا أن قيمته الحقيقية بعد التمرين تكمن في تركيبته الغذائية المتكاملة؛ فهو يقدّم حزمة شاملة من العناصر التي تدعم تعافي العضلات، وتقلّل من الالتهابات، وتوفر طاقة مستدامة.
- البروتين لإصلاح العضلات: يُعدّ السردين مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاح نفسها بعد الإجهاد الناتج عن التمرين. .
- أحماض أوميغا-3 الدهنية للتعافي ومكافحة الالتهاب: ربما تكون الميزة الأهم للسردين في سياق التغذية بعد التمرين هي محتواه العالي جداً من أحماض أوميغا-3 الدهنية، فالتمرين المكثف يسبّب تمزقات مجهرية في الألياف العضلية، مما يؤدي إلى حدوث التهاب. وتساعد أحماض أوميغا-3 في تخفيف هذه الاستجابة الالتهابية، مما قد يقلّل من آلام العضلات ويسرع عملية الشفاء، كما يسهم أيضاً في تعزيز صحة المفاصل، وهو أمر حيوي للحفاظ على انتظام التدريبات الرياضية.
- فيتامين D والكالسيوم لصحة العظام: غالباً ما يتم تناول أسماك السردين مع عظامها؛ فهي قابلة للأكل وغنية بالكالسيوم وفيتامين D ، مما يضمن الاستفادة الفعالة من الكالسيوم الذي تتناوله في تقوية عظامكِ ودعم سلامة الهيكل العظمي ككل. وتكتسب هذه الفائدة أهمية خاصة للرياضيين الذين يضعون أجهزتهم الهيكلية تحت ضغط كبير.
- تُعد أسماك السردين مصدراً جيداً لفيتامين B 12 والسيلينيوم والفوسفور. ففيتامينB 12 ضروري لعمليات التمثيل الغذائي للطاقة ووظائف الأعصاب، بينما يعمل السيلينيوم كمضاد قوي للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من التلف. أما الفوسفور، فيلعب دوراً في إنتاج الطاقة وتعزيز صحة العظام.
في الختام لا بد من الاشارة إلى أن أسماك السردين بمرونتها العالية، مما يجعل إضافتها إلى نظامكِ الغذائي بعد التمرين أمراً سهلاً للغاية. وتعد سهولة تناولها ميزة كبرى، لا سيما عندما تشعرين بالتعب بعد ممارسة الرياضة وتبحثين عن خيار سريع ومغذٍ في آن واحد.
ينصح بمتابعة أخطاء شائعة عند حساب السعرات الحرارية.. تجنّبيها لنتائج أفضل في رحلة خسارة الوزن.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.
التعليقات 0
كن أول من يعلق على هذا الخبر